Yoga trước khi đi ngủ: Lợi ích và tư thế để thử

Một cuộc khảo sát quốc gia cho thấy, khoảng 55% những người tập yoga sẽ giúp họ có được một giấc ngủ ngon hơn, khoảng 85% cho biết yoga giúp giảm căng thẳng. Bạn có thể sử dụng các đạo cụ hỗ trợ như nẹp, chăn và khối để tạo tư thế thoải mái, nhờ đó bạn có thể giữ nguyên tư thế lâu hơn và tiếp tục tập.

1. Tập yoga trước khi đi ngủ có lợi ích gì?
Thiếu ngủ được coi là nguyên nhân của:

• Tỷ lệ tai nạn cao hơn;
• Suy giảm chức năng nhận thức;
• Tăng cân;
• Vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch chuyển hóa, huyết áp cao, bệnh tiểu đường;
• Giảm ham muốn tình dục;
• Tỷ lệ trầm cảm cao hơn;
• Da lão hóa;
• Hay quên...

Hiện nay, có rất nhiều cách để giải quyết các vấn đề về rối loạn giấc ngủ, các bác sĩ hầu như đều khuyên bệnh nhân hãy áp dụng các biện pháp tự nhiên để xử lý vấn đề trước tiên thay vì dùng thuốc ngay. Một trong những biện pháp tự nhiên tốt nhất là giảm căng thẳng trước khi đi ngủ với một số bài tập yoga nhẹ và thư giãn. Nhưng trước tiên bạn cần phải biết lợi ích mà yoga mang lại cho bạn đó là:

1.1. Giảm chứng mất ngủ
Tập yoga thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng mất ngủ. Bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ dài hơn và ngủ trở lại sau khi tỉnh giấc vào ban đêm.

Nghiên cứu từ 2019 chỉ ra rằng, hiệu quả của yoga và các liệu pháp tâm lý - cơ thể khác trong việc điều trị chứng mất ngủ và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Ngoài yoga, những người tập thiền, thái cực quyền và khí công đã cải thiện được giấc ngủ.

1.2. Giảm cân
Tập yoga thường xuyên có liên quan đến giảm cân và giấc ngủ chất lượng. Thực hiện vài động tác yoga trước khi ngủ có thể giúp bạn giảm cân. Nó cũng có thể giúp bạn lưu tâm hơn đến thói quen ăn uống của bạn.

1.3. Cải thiện chất lượng cuộc sống
Yoga là một phương pháp thay thế tự nhiên cho thuốc hỗ trợ giấc ngủ thường được dùng cho người lớn tuổi. Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2013 đã xem xét những tác động lâu dài của việc tập yoga ở người lớn tuổi. Họ phát hiện ra rằng tập yoga có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ và cuộc sống tổng thể so với nhóm đối chứng, những người không thấy nhiều lợi ích.

1.4. Thúc đẩy sự thư giãn
Yoga có thể giúp đưa cơ thể bạn vào trạng thái bình tĩnh và cũng được gọi là phản ứng thư giãn. Điều này ngược lại với phản ứng tiêu cực hay chối bỏ. Thực hiện các tư thế yoga nhẹ nhàng có thể giúp bạn thư giãn và giảm bớt trạng thái hưng phấn.

Điều này có khả năng khiến bạn bị hạ huyết áp và giảm lượng hormone căng thẳng cortisol. Một thói quen có thể giúp giảm bớt những lo âu liên quan tới căng thẳng như tăng cân, lo lắng và mất ngủ.

1.5 Hạn chế
Không có nhiều hạn chế khi tập yoga trước khi đi ngủ miễn là bạn thực hiện các tư thế tập yoga một cách an toàn. Nếu bạn cảm thấy rằng ngay cả những tư thế nhẹ nhàng cũng sẽ kích thích tinh thần hoặc cơ thể khiến bạn tỉnh táo, thì tốt nhất bạn nên tránh chúng. Thay vào đó,bạn hãy tập trung vào việc ngồi thiền, kỹ thuật thở hoặc thái cực quyền.

Cơ thể của bạn có thể cởi mở, thoải mái và linh hoạt hơn vào những giờ cuối ngày. Sử dụng sức mạnh cơ bắp để cân bằng sự linh hoạt và tránh đẩy bản thân vượt quá giới hạn của bạn. Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về y tế, bao gồm cả chấn thương, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một bài tập mới.

2. Những tư thế yoga tốt nhất giúp bạn ngủ ngon hơn và thư giãn trước khi đi ngủ
Với mọi bài tập, hãy giữ trong khoảng thời gian quy định và nhớ phần quan trọng nhất là thở chậm, đều và sâu.

2.1. Thác nước
Đây là một tư thế tích cực làm dịu phần dưới cơ thể và cung cấp tác dụng làm dịu nhẹ hệ thần kinh trung ương của bạn. Đồng thời nó cũng là cách để kéo giãn kheo chân vốn thường bị căng khi bạn đứng hoặc ngồi cả ngày.

Bắt đầu, bạn nằm ngửa, nâng và mở rộng hông và xương ngồi một chút để đảm bảo lưng của bạn đẹp và dài. Đưa đầu gối lên trước ngực,rồi sau đó mở rộng hai chân sao cho chúng ở góc 90 độ so với cơ thể của bạn. Đầu gối của bạn có thể được uốn cong hoặc không, tùy thuộc vào cảm giác của cơ thể bạn. Đưa 2 tay ra ngang, nhắm mắt thư giãn, hít thở sâu trong 10-15 nhịp.

2.2. Em bé hạnh phúc
Tư thế tập yoga này thực hiện liên tục sau tư thế thác nước và đây được coi là tu thế để giảm căng thẳng ở lưng dưới và tâm trí.

Từ tư thế thác nước, bạn đưa đầu gối của bạn trở lại vào ngực và nắm lấy bên ngoài của hai bên bàn chân. Mở rộng chân ra một chút và mở rộng đầu gối, để khuỷu tay thu vào bên trong đùi. Dùng tay ấn vào, cảm giác căng ra rất dễ chịu. Bạn có thể lăn nhẹ từ bên này sang bên kia hoặc tiến và lùi để phần lưng dưới được mát-xa một chút. Giữ tư thế này trong vòng thời gian 10 - 15 phút.

2.3. Rễ xoắn
Đây là một tư thế tuyệt vời khác cho cột sống của bạn, loại bỏ bất kỳ cơn đau nhức nào có thể xảy ra khi ngồi vào bàn làm việc hoặc đi lại.

Nó cũng cung cấp một sự massage nhẹ nhàng cho các cơ quan tiêu hóa bên trong của bạn, có thể giúp bữa tối của bạn tiêu hóa trước khi đi ngủ.

Từ tư thế em bé hạnh phúc, hạ hai chân xuống sao cho gót chân đặt trên giường và đầu gối hướng lên trần nhà. Đẩy qua gót chân, nâng mông lên và đặt trở lại giường, rồi nghiêng sang một bên. Đưa đầu gối của bạn lên về phía ngực, dừng lại ở bất cứ nơi nào cảm thấy thoải mái, sau đó để chúng ngã về phía đối diện. Bạn có thể muốn đỡ họ bằng một chiếc gối nếu điều này không thoải mái. Dang rộng hai cánh tay hoặc đưa chúng thành hình cây xương rồng, sau đó nhìn theo hướng ngược lại, đầu gối của bạn cũng phải duỗi thẳng cổ ra một chút. Giữ trong vòng 10-15 nhịp thở, sau đó lặp lại ở phía bên đối diện.

2.4. Con bướm đang ngủ
Tư thế này sẽ giúp bạn mở hông, có thể đóng và chặt khi ngồi, cũng như duỗi qua lưng dưới.

Từ từ nâng người lên khỏi Rễ xoắn và đưa hai lòng bàn chân lại trước mặt bạn, chú tâm vào đầu gối. Bàn chân của bạn có thể ở gần hoặc xa xương chậu đều cho cảm giác thoải mái và bạn có thể cần ngồi trên một chiếc gối để nâng cao hông hoặc dùng đầu gối để đỡ hai bên đầu gối. Hít vào và kéo căng cột sống của bạn lên trên, sau đó nhẹ nhàng bắt đầu gập người về phía trước, uốn cong cột sống và cổ để đưa trán về phía chân. Dừng lại bất cứ nơi nào bạn cảm thấy như thể bạn đã tìm thấy một cơ thể tốt, và giữ nguyên trong 10-15 nhịp thở, thở vào lưng

2.5. Tư thế trẻ em được hỗ trợ
Đây là tư thế hoàn hảo để kết thúc chuỗi động tác - động tác này không chỉ giúp duỗi hông và lưng lần cuối mà còn rất nhẹ nhàng cho hệ thần kinh trung ương của chúng ta, vì cảm giác giống như một cái ôm lớn.

Lấy một cái gối (hoặc một cái gối tựa) và ngồi ở một đầu, hai đùi của bạn ở hai bên và xương ngồi dựa vào gót chân. Nhẹ nhàng gập người về phía trước để tựa vào gối, đầu quay sang một bên, giữ xương ngồi và gót chân gần nhau nếu có thể. Nếu không, hãy đặt chăn hoặc gối giữa chúng. Thư giãn vào chiếc gối, để nó giữ trọng lượng của bạn và cố gắng loại bỏ bất kỳ suy nghĩ nào vẫn còn lởn vởn trong đầu bạn. Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 nhịp thở, sau đó lặp lại với tư thế đầu quay về hướng khác, tuy nhiên đừng lo lắng nếu bạn ngủ quên trước khi sang bên thứ hai chỉ bởi vì nó quá thư giãn.

2.6. Tư thế thi hài
Đây được coi là tư thế hoàn hảo để kết thúc buổi tập, trong thời gian này bạn thư giãn tối đa, thậm chí có thể ngủ luôn.

• Bạn nằm ngửa thẳng trên giường;
• Đặt bàn chân của bạn rộng hơn khoảng cách hông một chút;
• Căn chỉnh đầu, cổ và cột sống của bạn;
• Tập trung vào hơi thở khi bạn hoàn toàn xả bỏ căng thẳng trong cơ thể;
• Cho phép cơ thể của bạn bị rơi nặng;
• Giữ nguyên tư thế này trong tối đa thời gian là 15 phút.

3. Một vài lưu ý nhỏ

• Có một số cách để tận dụng tối đa thói quen yoga trước khi đi ngủ của bạn. Đặt thời gian có thể đạt được, ngay cả khi chỉ 10 phút. Bằng cách này, bạn sẽ có nhiều thời gian để hoàn thành bài tập đã chọn, kéo dài thời gian tập nếu thời gian cho phép và đi ngủ đúng giờ bạn đã định.
• Chọn những loại yoga chậm hơn như hatha, Yin hoặc phục hồi. Tránh các bài tập yoga như nóng hoặc vinyasa. Tập trung vào các tư thế giúp làm dịu, phục hồi và tập trung vào nội tâm.
• Tránh xa các tư thế năng động, nhiều năng lượng, ví dụ tư thế nằm ngửa. Vào cuối buổi trong ngày, bạn hãy thực hiện các bài tập thở để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng.
• Tạo môi trường ngủ trong lành bằng cách chọn nhiệt độ thoải mái, dọn dẹp phòng điện tử và sử dụng nến hoặc máy khuếch tán tinh dầu để tạo hương thơm thư giãn.
• Tập trong phòng có chứa ánh sáng yếu và sử dụng mặt nạ che mắt để giữ lâu hơn. Đối với nhạc nền, nên chọn các loại nhạc giúp bạn dễ ngủ. Bạn cũng có thể sử dụng nút tai để chặn tiếng ồn.
• Thực hiện những thay đổi nhỏ và đơn giản với thói quen trước khi đi ngủ của bạn
• Thiết kế buổi tập yoga của bạn với một vài mục tiêu có thể đạt được dựa trên lượng thời gian bạn có sẵn và những cải tiến chính mà bạn muốn thực hiện.

Yoga trước khi đi ngủ có lợi cho những người có nhiều lo lắng về giấc ngủ, cho dù bạn đang tìm kiếm giấc ngủ sâu hay hơn thế nữa. Thực hiện giác tư thế thư giãn này để giảm căng cơ, thư giãn và thả lỏng. Hãy kiên trì thực hành chỉ sau một vài tuần bạn sẽ nhận thấy lợi ích mà nó mang lại.